2 tazze (120 g) di cocco grattugiato non zuccherato confezionato
In una ciotola media, mescolare lo yogurt, l’aceto, il miele, il pepe e il sale. Mescolare i broccoli, i ceci, i mirtilli rossi, la cipolla e i semi di girasole.
Foderare ogni involucro di tortilla con 2 foglie di lattuga; cucchiaio di 1 tazza di insalata di broccoli in ciascuno. Arrotolare e tagliare a metà.
Porzioni: 4 | Porzione: 1 involucro di sandwich
Nutrizione (per porzione): calorie: 264; Grassi Totali: 5g; Grassi Saturi: 0g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 510mg; Carboidrati: 41 g; Fibra alimentare: 7g; Zucchero: 14 g; Proteine 15g
Bonus nutrizionale: potassio: 356 mg; Ferro: 3%; Vitamina A: 14%; Vitamina C: 44%; Calcio: 34%
Hai presente quel liquido torbido rimasto in una lattina di ceci? Beh, ha un nome ed è molto di tendenza in questo momento. Sì, aquafaba è come si chiama, ed è un liquido ricco di proteine che vale il suo peso in oro, in particolare se stai cercando un modo a base vegetale per sostituire gli albumi nelle tue ricette. Ecco tutto ciò che devi sapere sull’utilizzo di aquafaba.
DOVE TROVARE AQUAFABA
Aquafaba è il liquido ricco di proteine che rimane dopo la cottura dei ceci, ed è un nuovo ingrediente caldo nella cucina vegana e vegetariana. Puoi ottenerlo in due modi:
Scolare una lattina di ceci e conservare il liquido per ottenere i migliori risultati.Cuocete i vostri ceci e tenete da parte il liquido di cottura avanzato. (Questo metodo è un po’ meno affidabile, perché potrebbe essere necessario ridurre o cuocere il liquido, a seconda di quanta acqua è stata utilizzata, ecc.)
MIGLIORI PRATICHE
La fama di Aquafaba è che, se montata vigorosamente, sviluppa una consistenza schiumosa simile agli albumi. Infatti, la struttura proteica di aquafaba è abbastanza forte da poter effettivamente sostituire la meringa tradizionale in molte ricette tradizionali. Prendere l’acquafaba da una lattina di ceci, aggiungere il cremor tartaro (per robustezza) e uno dei due:
Frullalo a mano. Questo richiede un po’ di pazienza e tempo, ma può essere fatto.Usa un mixer manuale o un mixer stand come faresti per montare gli albumi. Per montare l’aquafaba, metti semplicemente l’aquafaba in una ciotola e prendila. Ci vorranno 3-6 minuti per sviluppare picchi semi-fermi, a seconda dell’attrezzatura che stai utilizzando e dello spessore iniziale del tuo aquafaba. Prenditi il tuo tempo, fidati del processo e sii paziente. Ne vale la pena.
UN SOSTITUTO AL BIANCO D’UOVO STELLA D’ORO
Puoi aggiungere aquafaba ovunque tu aggiunga gli albumi come ingrediente autonomo o come ingrediente montato per aggiungere soffitta alle tue ricette di cottura e cottura. Alcune idee:
Aggiungi una cucchiaiata alle tue ricette di pancake e waffle per aggiungere sofficità e morbidezza.Mescolare un cucchiaio nei biscotti per dare loro una mollica più ariosa.Prova la tua mano a fare meringhe per decorare torte o per cuocere come dolci.Prepara biscotti amaretti al cocco più sani usando la ricetta qui sotto.
Detto questo, ecco alcune cose da non provare con aquafaba:
Sostituendo aquafaba per gli albumi in una frittata.Utilizzo di aquafaba nelle ricette che contengono uova intere. La consistenza e il sapore finiranno.Usando aquafaba per spennellare le parti superiori dei pasticcini prima di infornare (come con un uovo sbattuto).
Amaretti al cocco senza uova
ingredienti
Per gli amaretti
2 tazze (120 g) di cocco grattugiato non zuccherato confezionato1/2 tazza (120 ml) di aquafaba da una lattina di ceci da 14 once1/4 di cucchiaino di cremor tartaro8 cucchiai (115 ml) di sciroppo d’acero1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia1/4 di cucchiaino di sale marino kosher1 cucchiaio di olio di cocco fuso
Per la glassa al cioccolato
115 g di gocce di cioccolato semidolce (o gocce vegane)2 cucchiai di olio di cocco fuso
Indicazioni
Preriscaldare il forno a 325°F (165ºC). Stendete il cocco non zuccherato su una teglia foderata di pergamena e tostatelo per 5-8 minuti, finché non sarà fragrante e appena dorato. Sfornare e lasciar raffreddare leggermente.
Trasferire il cocco nella ciotola di un robot da cucina dotato di attacco per lame e frullare il cocco con metà dello sciroppo d’acero fino a formare un bel impasto. Fai attenzione a non mescolare in eccesso. Non vuoi il burro di cocco, solo un impasto bello, grosso e umido. Metti da parte il cocco mentre monti l’aquafaba.
In una ciotola capiente o in una planetaria montate l’aquafaba con il cremor tartaro. Ci vorranno alcuni minuti, sii paziente e assicurati di montare il composto sul fondo della ciotola. Quindi l’aquafaba inizia a trasformarsi in una miscela soffice e bianca. Quando si formeranno dei picchi sodi e il composto sarà molto spumoso, aggiungere il resto dello sciroppo d’acero, la vaniglia e il sale. Sbattere ancora per incorporare. Infine, aggiungi 1 cucchiaio di olio di cocco, montando un’ultima volta per mescolare.
Quindi, incorporare la miscela di cocco. Ti consigliamo di farlo in modo incrementale per evitare di sgonfiare l’aquafaba. Aggiungere 1/2 della noce di cocco e mescolare delicatamente con una spatola. Quindi, aggiungi il restante cocco a cucchiaiate, osservando la consistenza mentre procedi. Vuoi un bel impasto umido e coeso che non abbia troppo liquido in eccesso e non sia nemmeno troppo secco, il che potrebbe causare la rottura e la rottura dei biscotti. Se hai bisogno di umidità, aggiungi un po’ più di sciroppo d’acero, mescolando delicatamente. Se hai bisogno di assorbire acqua, aggiungi un po’ più di cocco non zuccherato.
Ora scola e inforna i tuoi biscotti. Usa un cucchiaio colmo per distribuire i biscotti sulla teglia rivestita di pergamena che hai usato per tostare il cocco, distanziandoli di circa 1 pollice l’uno dall’altro. Cuocere i biscotti per 20-25 minuti fino a quando non diventano appena dorati, quindi alzare il forno a 180 ° C per gli ultimi due minuti (3-5 minuti) per farli davvero dorati. Sfornare e far raffreddare completamente.
Mentre i macaron cuociono, frullate il cioccolato a filo. In una piccola ciotola, sciogliere il cioccolato con l’olio di cocco fino a quando non si sarà liquefatto. Puoi farlo con incrementi di 30 secondi nel microonde o con la ciotola posta su una pentola di acqua bollente. Fai molta attenzione a non bruciare il cioccolato: mescola dopo ogni intervallo di microonde.
Quando i macaron saranno freddi, immergete i loro fondi nel cioccolato per ricoprirli; Cospargete la superficie con il cioccolato rimasto. Lascia che il cioccolato si rapprenda e poi gusta! I biscotti possono essere conservati in un contenitore ermetico per un massimo di cinque giorni in frigorifero.
Porzioni: 22 | Porzione: 1 biscotto
Nutrizione (per porzione): Calorie: 118; Grassi totali: 9 g; Grassi Saturi: 9g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 28 mg; Carboidrati: 9g; Fibra alimentare: 2g; Zucchero: 5g; Proteine: 1g
Tempo attivo: 20 minuti Tempo totale: 40 minuti
Il posole tradizionale contiene hominy, un tipo di granturco grande e gonfio. Abbiamo scambiato l’hominy con i ceci in scatola per dare a questa gustosa zuppa di ispirazione messicana 10 grammi in più di proteine e 10 grammi di fibre in più per porzione. La salsa verde a base di tomatillo in barattolo funge da base per questa zuppa saporita, ma assicurati di acquistare un marchio a basso contenuto di sodio.
Questo è un piatto equilibrato per eccellenza, ricco di proteine e fibre, facile da preparare in anticipo e da portare in viaggio. Sostituire l’hominy con i ceci aggiunge sapore e fibra, il che lo rende ottimo se stai cercando di raggiungere il tuo obiettivo di fibre o ti senti pieno per molto tempo tra un pasto e l’altro. Prova questo per la preparazione dei pasti da mangiare tutta la settimana a pranzo.
Stampa
Ceci Posole Verde
ingredienti
1 cucchiaio di olio d’oliva1 cipolla media, tritata2 carote medie, affettate sottilmente1 cucchiaino di cumino macinato1 cucchiaino di origano secco3 tazze (700 ml) di brodo di pollo a basso contenuto di sodio1 barattolo di ceci da 15 once/425 g, scolati e sciacquati1 tazza (237 ml) di salsa verde dolce o media2 tazze (290 g) di pollo allo spiedo, senza pelle e carne tritata1/2 cucchiaino di pepe1/4 di cucchiaino di sale1 avocado maturo, a dadini
Indicazioni
Scaldare l’olio a fuoco medio-alto in una casseruola media. Aggiungere la cipolla, le carote, il cumino e l’origano e rosolare, mescolando di tanto in tanto, finché le cipolle non diventano traslucide, 5 minuti. Aggiungere il brodo, i ceci e la salsa. Portare a bollore, coprire e abbassare la fiamma al minimo. Fate sobbollire, mescolando di tanto in tanto, per 15 minuti.
Aggiungi il pollo alla zuppa e cuoci finché non è ben caldo, altri 5 minuti. Condire con sale e pepe. Servire, guarnito con avocado.
Suggerimento: se non si dispone di pollo al girarrosto, sostituire la stessa quantità di petto di pollo crudo, disossato e senza pelle per il pollo cotto e aggiungerlo al passaggio 2. Cuocere a fuoco lento fino a cottura ultimata, 10 minuti. Sminuzzare e mescolare di nuovo nella zuppa.
Porzioni: 4 | Porzione: 1 2/3 tazze/394 ml
Nutrizione (per porzione): Calorie: 368; Grassi totali: 12 g; Grassi Saturi: 2g; Grassi Monoinsaturi: 7g; Colesterolo: 63mg; Sodio: 620mg; Carboidrati: 31 g; Fibra alimentare: 10 g; Zucchero: 7g; Proteine: 30g
Scopri centinaia di ricette salutari, da quelle ad alto contenuto proteico a quelle a basso contenuto di carboidrati, tramite « Scopri ricette » nell’app MyFitnessPal.
In questa ricetta le polpette di tacchino alleggerite cuociono a bassa velocità in una salsa di pomodoro fresca e aromatica. Al posto della pasta, aggiungiamo un po’ di amido (e un po’ di fibra) con cavolo nero e ceci in scatola. Questo pasto è ottimo da assemblare prima del lavoro o della giornata scolastica, quindi da servire quando sei pronto per servire la cena. Le polpette si mantengono bene sull’impostazione calda della tua pentola a cottura lenta fino a quando non sei pronto per mangiare.
Prova questa ricetta per cena dopo un allenamento. Poiché la preparazione viene eseguita in anticipo, è l’occasione perfetta per trascorrere la serata facendo un duro allenamento e poi fare rifornimento con proteine, carboidrati e una verdura in un piatto sostanzioso.
Tempo attivo: 20 minuti Tempo totale: 4–8 ore
Stampa
Polpette di tacchino a cottura lenta
ingredienti
Per le polpette
1 cucchiaio di olio d’oliva1 libbra (454 g) di tacchino macinato1/2 tazza (45 g) di pangrattato semplice1/4 tazza (25 g) di parmigiano, finemente sminuzzato1/4 tazza (4 g) di prezzemolo italiano, tritato finemente1 uovo grande, leggermente sbattuto1 grande spicchio d’aglio, grattugiato finemente3/4 cucchiaino di sale kosher1/2 cucchiaino di origano secco1/2 cucchiaino di pepe nero macinato fresco
Per la salsa
2 grandi spicchi d’aglio, affettati sottilmente2 rametti grandi di basilico fresco2 (28 https://harmoniqhealth.com/ once/1.600 g) lattine di pomodori schiacciati1/2 cucchiaino di cipolla in polvere1/2 cucchiaino di peperoncino tritatoSale kosher, a piacere1/2 mazzetto di cavolo lacinato, privato del gambo e tritato1 barattolo di ceci da 15 once/439 g, sciacquati e scolati1 cucchiaio di burro non salato
Contorni facoltativi
Foglie di basilico, strappateParmigiano Reggiano grattugiato frescoPane croccante
Indicazioni
Per preparare le polpette, versare l’olio d’oliva sul fondo di una pentola a cottura lenta da 6-8 quarti.
In una ciotola capiente, unire delicatamente gli ingredienti delle polpette. Usando le mani o una paletta per gelato da 1 3/4 di pollice, porziona le polpette e disponile sul fondo della pentola a cottura lenta. Dovresti avere circa 12 polpette.
Per preparare la salsa, cospargere le polpette di aglio affettato e rametti di basilico, quindi versare sopra i pomodori schiacciati. Aggiungere la cipolla in polvere e il peperoncino tritato e condire con sale. Non mescolare.
Copri la pentola a cottura lenta e cuoci in alto per 4 ore o in basso per 6-8 ore, finché le polpette non saranno cotte. Incorporare delicatamente il cavolo riccio e i ceci e cuocere alla massima potenza per 30 minuti, o fino a quando il cavolo è appassito. Mescolare il burro fino a farlo sciogliere e condire la salsa con sale, se necessario.
Versare le polpette e la salsa in quattro ciotole poco profonde. Guarnire con foglie di basilico spezzettate e parmigiano grattugiato fresco, se lo si desidera. Servite subito, passando delle fette di pane croccante per assorbire la salsa.
Porzioni: 4 | Porzione: 3 polpette, più 1 tazza di salsa
Nutrizione (per porzione): calorie: 491; Grassi totali: 22 g; Grassi Saturi: 6g; Grassi Monoinsaturi: 8g; Colesterolo: 138mg; Sodio: 804 mg; Carboidrati: 42 g; Fibra alimentare: 12g; Zucchero: 13 g; Proteine: 38g
Il nostro rapporto con il cibo può essere molto complesso, soprattutto se lottiamo con problemi di immagine corporea. Senso di colpa e vergogna sono due emozioni a volte legate al cibo che possono sfociare in abitudini alimentari negative. Sebbene i due siano simili, ci sono distinzioni tra loro che sono importanti da capire per sviluppare un rapporto più sano con il cibo.
LA DIFFERENZA TRA COLPA E VERGOGNA
« Il senso di colpa alimentare è un’emozione negativa in cui ti senti male per qualcosa che hai fatto o non hai fatto in relazione a una decisione o a un comportamento riguardo al cibo », spiega Rebecca Scritchfield, RDN, autrice di Body Kindness. « L’enfasi è sulla cosa – ‘Ho fatto una cosa cattiva' », aggiunge.
Ad esempio, forse hai preparato una serie di biscotti e poi ne hai mangiati troppi prima di andare a letto stando in piedi in cucina invece di sederti e assaporarli. Forse avresti voluto aver preparato una tazza di tè, aver messo due biscotti nel piatto e averli mangiati lentamente a tavola. Questo è il senso di colpa alimentare.
La vergogna alimentare sarebbe pensare: faccio schifo. Non avrei dovuto mangiare i biscotti prima di andare a letto. Non mi sono nemmeno seduto a godermeli. Non raggiungerò mai i miei obiettivi. « Senti un’intensa quantità di senso di colpa che è un giudizio su di te come ‘persona’ a causa di qualcosa legato al cibo », spiega Scritchfield.
Molti di noi provano vergogna per il cibo a causa della nostra cultura della dieta basata sull’apparenza. « Pensiamo di aver bisogno di rigidità per perseguire questo aspetto ideale che abbiamo nella nostra mente », afferma Scritchfield. Quando infrangiamo le “regole” di una dieta o di altri consigli alimentari, ci sentiamo in colpa e, a nostra volta, critichiamo la nostra dignità.
MODI PER SVILUPPARE UN RAPPORTO POSITIVO CON IL CIBO
Ecco cinque modi per superare il senso di colpa e la vergogna alimentare per coltivare una migliore relazione con il cibo una volta per tutte:
Poiché il cibo è una parte enorme della nostra vita sociale, non è realistico saltare l’happy hour, i compleanni, i matrimoni e quasi tutti gli eventi. Se ti sorprendi a provare sensi di colpa o vergogna, Scritchfield dice di trovare prima una risposta compassionevole: « Va bene che io abbia mangiato davanti alla TV dopo cena ». Quindi riafferma il tuo impegno per i tuoi obiettivi: “Domani è davvero importante per me non mangiare davanti alla TV. Dopo cena mi lavo i denti e vado a letto».
Abbiamo certe convinzioni sul cibo, ma le nostre convinzioni non sono sempre fatti. L’infermiera Robyn Nohling, RD, suggerisce di scrivere un elenco delle tue convinzioni sul cibo, sul tuo corpo e sull’esercizio fisico, come « la pizza fa ingrassare » o « i carboidrati bianchi fanno male ». Allora smantella tutte quelle credenze.
« Dove è radicata questa convinzione – in effetti o è una convinzione arbitraria creata dalla cultura della dieta? » chiede Nohling. Prendi i tuoi pensieri su carta in questo modo e scopri cosa è e non è vero, lavorando con un terapista o un dietologo se hai bisogno di aiuto.
PER SAPERNE DI PIÙ > 5 MODI IN CUI MANGIARE CON CONSAPEVOLEZZA PU AIUTARTI A PERDERE PESO
« Se sei veramente sano, non ti stai stressando per ciò che stai mangiando », dice Nohling. Ti consiglia di scrivere le cose che, nel profondo, vuoi vivere. Quindi, quando indovini le tue scelte alimentari e il senso di colpa o la vergogna iniziano a insinuarsi, ricorda i tuoi valori. Se ordini parm di pollo perché è quello che vuoi, allora prendilo, anche se il tuo amico ordina un’insalata perché sta « cercando di essere sano ».
“La dieta non è utile. Quelle regole esterne sono ciò che fa crescere maggiormente la vergogna », afferma Scritchfield. Ma lei capisce che andare da soli fa paura. Per questo motivo, il mangiare intuitivo può essere uno strumento potente.
Scritchfield suggerisce tre cose per iniziare questa pratica: 1. La maggior parte delle volte, mangia quando hai fame. 2. Bilancia il tuo piatto. Puoi ancora mangiare la pizza la sera, ma considera di aggiungere un’insalata per più verdure o assicurarti di avere una proteina. 3. Assapora il tuo pasto. Mangia da un piatto o da una ciotola e nota la consistenza e il sapore di ogni boccone. (Suggerimento: spegnere la TV aiuta.)
Cerca di cambiare prospettiva quando il senso di colpa per il cibo tenta di privarti di una vita piena.